中國有句老話叫做“好吃不過餃子”！

今天是冬至，在許多地方，人們都會以吃餃子的方式來迎接。

餃子不僅是傳統美食，在營養師眼裏，它更是一座微型“膳食寶塔”，實力養生擔當！

餃子搭配好

就是一種“完美主食”

從膳食結構的角度來看，餃子皮是麵粉，富含碳水化合物；裏麵的餡有肉、蔬菜、海鮮等，膳食纖維、維生素、蛋白質、脂肪等都能得到補充，可以滿足食物多樣化的營養需求，十分符合科學的膳食寶塔形結構。

包裹在外麵的餃子皮還有利於保留蔬菜中維生素C、礦物質鉀和肉蛋中B族維生素等水溶性營養素。

餃子這種以水或者水汽為傳熱介質的食物，可以使食品中的澱粉類多糖充分裂解，利於人體吸收。

采用蒸或者煮的烹飪方法（煎餃除外）既不會像烘焙食物那樣高溫烹調，產生丙烯酰胺類物質，也不會像高溫油炸類食物那麼容易產生苯並芘、雜環胺類有害物質。

學會這幾招

讓營養和美味都更上一層樓！

當然，“完美主食”仍需要搭配。日常自己在家做的時候，可以通過以下幾個方麵加以改善：

1.皮

包餃子用到的麵粉普遍是精白麵粉，此類麵粉升糖速度快，飽腹感低。

建議包餃子時使用全麥麵粉或搭配粗糧粉或豆粉（比例10%~20%），營養成分更多，利於穩定血糖，減少肥胖的發生。

也可以在和麵時加蔬菜汁，在麵粉中加入榨好的蔬菜汁或豆漿牛奶，增加嚼勁和營養。‍

2.餡

餃子的營養價值和餡料有關係，放什麼樣的蔬菜和肉餡就會有什麼樣的營養價值。

調餡時減少肥肉、動物油的用量，提高蔬菜的比例，肉菜比可以按照1:3或1:4調和。

也可將豆幹等豆製品、巴沙魚等沒有刺的魚肉加入餡料中，降低脂肪含量。

控血脂和減重的小夥伴，還再加一些富含可溶性纖維的食品，如香菇、木耳、銀耳以及其他各種菌菇，還有海帶、裙帶菜等藻類，幫助減少膽固醇和脂肪的吸收量。

調餡時候，用部分橄欖油和亞麻籽油代替，少放鹽，尤其對於韭菜、茴香、芹菜等高鈉類餡料，更要額外注意鹽的添加量。

適合不同人群的餃子餡

快拿去「抄作業」！

你想好包什麼餡的餃子了嗎？

我們這裏準備了不同人群的餃子餡推薦，一起來看看吧～

健康人群根據口味，可選：

「豬肉+青菜」餡

（豬肉白菜、豬肉薺菜、豬肉芹菜等）‍‍‍

牛肉胡蘿卜餡

羊肉大蔥餡

蝦仁三鮮餡

吃葷餡餃子時不宜再吃高脂肪菜肴，更適宜清爽的涼拌菜或清炒蔬菜哦～

減肥者、心血管疾病患者要低鹽低脂低能量高纖維，推薦：

芹菜雞肉餡‍

香菇油菜餡

瘦肉西葫蘆餡

兒童和青少年可適當選高膽固醇、高營養密度的食物，如：

黃瓜蝦仁餡

韭菜海腸餡

皮皮蝦菠菜餡等

一些習以為常的操作

可能會讓餃子的營養流失

在餃子製作的過程中，一些習以為常的操作，可能會讓餃子的營養流失：

1.餃子煮到“胖”

很多人喜歡看餃子“胖乎乎”的樣子，但“胖餃子”可能是熟了一段時間之後的餃子，蒸煮時間太長會使營養流失，所以根據食材的種類和大小，並保持較短的時間進行蒸煮，才能夠盡可能地避免營養物質的流失。

2.擠掉蔬菜水分

用白菜、蘿卜等水分比較多的蔬菜做餃子時，把蔬菜裏的水分擠出去再調餡，讓蔬菜裏的營養素流失。建議把菜切成小塊之後，先用食用油拌一下。

3.攝入過度能量

建議每次食用餃子控製在8~10個為佳，如果沒有飽腹感可以飯前吃點水果或用餐時搭配一些低能量的蔬菜。

煮餃子有訣竅

鮮餃子沸水煮：等水煮開後再下鍋。這不僅讓餃子更快煮熟，而且熱水下鍋可以讓餃子皮迅速凝固，避免粘鍋，餃子餡也比較新鮮好吃。

速凍餃子「冷水+食鹽」起手：先放入冷水和一小勺食鹽，等水燒至70℃左右（微微冒氣）再下鍋。