俗話說“食養是良醫”，食療養生文化源遠流長。寓醫於食、食醫合一，合理搭配日常膳食，養成良好飲食習慣，是調養身體、療疾祛病、穩固健康的關鍵。今日，來講講“食療有方”之 科學減肥。

減肥之路有掙紮、有痛苦、有矛盾、有放棄……大家都試圖尋找減肥與吃飯的“平衡點”，如何實現“味蕾與健康”的華麗共舞？營養師理出一份《科學減肥營養食譜》照著吃~

01

理解減重核心：能量負平衡

其實，減重的基本原理很簡單：

能量消耗大於能量攝入。

但這並不意味著要極端節食或盲目減少熱量攝入。

根據營養師的建議，每日能量攝入應略低於身體所需，同時保持一定的營養均衡，以每月減重2-4公斤為宜。

這樣既能保證減重效果，又能避免身體因營養不良而受損。

02

減重飲食總原則

確定每日熱量需求

女性：

建議熱量攝入控製在1200-1500kcal/d之間。

男性：

建議熱量攝入控製在1500-1800kcal/d之間。

合理供能比，防止肌肉丟失

蛋白質：增加至總熱量的25%-30%，優選瘦肉、魚蝦、豆製品等優質蛋白，有助於維持肌肉量，提升代謝率。

脂肪：控製在總熱量的30%以下，多選擇植物油、堅果等富含不飽和脂肪的食物，減少動物脂肪攝入。

碳水化合物：占比45%-55%，優選全穀物、雜豆類、薯類及低糖水果，增加膳食纖維攝入，有助於提升飽腹感，穩定血糖。

蔬菜需足量，水果選低糖

蔬菜：每日至少500克，優先選擇深色蔬菜，富含維生素、礦物質及膳食纖維，有助於促進腸道健康。

水果：選擇低糖品種，如蘋果、獼猴桃、小番茄等，避免高糖水果及果汁，以免攝入過多糖分。

限油限鹽限糖，良好飲食習慣

減少調味品：減少鹽及含鹽較多的調味品，如醬油（5ml醬油=1g鹽）、味精等，以免刺激食欲，攝入過量。

合理烹飪：多選用蒸、煮、燒等方法，忌用油煎、炸等。

飲食習慣：少食多餐，定時定量，每日至少三餐，同時將進餐順序改為先蔬菜再葷菜最後主食；忌含糖量高的食品如含糖飲料、糕點等，忌夜宵。

03

減重營養食譜來了

營養師推薦三種熱量水平(1200kcal、1400kcal、1500kcal)食譜，均包含一日三餐及兩份健康點心，幫助大家合理分配熱量攝入，避免饑餓感，同時保持血糖穩定。

科學減重是一場持久戰，需要耐心與堅持！